Los hábitos

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En el artículo de hoy abordamos los hábitos desde el punto de vista de la psicología y de la ciencia.

Veamos qué dice la RAE al respecto: ‘Rutina o comportamiento que se repite con frecuencia’. Seguro que todos tenemos hábitos que, de forma automática y sin pensar, repetimos todos los días. Los mismos forman nuestra rutina diaria, como, por ejemplo, levantarnos a la misma hora, nuestra rutina de aseo, el café, el mismo trayecto, miramos el teléfono en algún momento concreto… Digamos que de forma general repetimos comportamientos en modo automático o de forma inconsciente a lo largo de nuestra jornada todos los días.

¿Cómo se crean los hábitos?

Fijaos en este ejemplo. En la India, cuando los elefantes nacen, desde muy jovencitos se les ata una de las patas a una cadena que, a su vez, está anclada en un árbol. Así durante algún tiempo, aunque el pequeño animal intente salir corriendo no puede; aunque él mismo lo intente una y otra vez. El elefante va creciendo y llega un momento en el que la cadena es sustituida por una cuerda bastante fuerte.

El elefante sigue intentando salir pero su círculo siempre es el mismo. Sigue atado cubriendo la misma distancia de libertad que su dueño ha decidido darle. Cuando va creciendo, la cuerda gruesa es sustituida por una cuerda mucho más ligera, únicamente para que tenga la sensación de que sigue atado. Hasta que llega un momento que el dueño le quita definitivamente cualquier tipo de sujeción de la pata. Entonces no hay nada que lo retenga ni que le impida salir. Excepto el hábito que ya se ha creado en el que de forma automática e inconsciente rige su comportamiento, le impide salir corriendo con libertad. Algo en su cerebro le dice que sigue atado.

Así se forman los hábitos; por una acción automática que se repite una y otra vez, hasta que nuestro cerebro ya no lo piensa, solo actúa.

Y curiosamente porque las rutinas nos dan seguridad, sabemos lo que va a ocurrir. Como los niños cuando ven unos dibujos animados vez tras vez con el mismo entusiasmo. Saben cuál es la próxima escena, conocen qué va a ocurrir después y eso les da una sensación de seguridad. Así son las rutinas, ya no pensamos, únicamente hacemos.

Nuestro cerebro de forma inconsciente ha generado unas conexiones neuronales, un camino ya marcado con anterioridad que no requiere esfuerzo y que ya actúa por repetición. Algo que al cerebro le gusta porque en ese entonces no requiere esfuerzo. Y además no ocupa espacio en el ‘cortex prefrontal’, ya que se va a otra zona del cerebro que almacena nuestros comportamientos automáticos.

La regla de las 3 R

Se dice que una experiencia negativa se ancla en 1 segundo y una positiva tarda más de 30 segundos en anclarse en nuestro centro de registro cerebral.

Recordatorio, rutina y recompensa.

Normalmente, esto ocurre si la experiencia que intentas instaurar en tu vida tiene consideración positiva. Y, como hemos mencionado, cuando la repites y tu cerebro considera la misma buena para ti. Obteniendo una recompensa comienza la consolidación de la acción.

Debemos tener en cuenta que en nuestro día a día hay rutinas escritas en nuestros circuitos neuronales en conexiones que ya están formadas hace tiempo y que se repiten cada día. De hecho, se estima que el 40/50% de nuestra vida transcurre de forma automática, rutinaria.

Tipos de hábitos

Establecido lo que es un hábito, y que por seguro todos los tenemos, existen dos tipos: los saludables y los que no lo son tanto. 

Como habíamos mencionado antes, las experiencias pasan en nuestro cerebro por un circuito de recompensa que tenemos. Identifica los estímulos de recompensa a muy corto plazo también como buenos, aunque a medio y largo plazo, puedan llegar a ser devastadoras como las adicciones. Pero es evidente que con los hábitos saludables nadie tiene ningún problema mientras que con los que no, la situación cambiaría. Quizá si quisiéramos modificar o sustituir alguno, por otro mucho más saludable con beneficios a medio y largo plazo, necesitaríamos algunas claves.

Pues vamos allá, ¿Cómo podemos conseguirlo? Hoy vamos a tumbar un falso mito que es seguramente por todos bien conocido, y que aunque tenga cierta realidad ha obtenido demasiado protagonismo sin merecerlo.

Reto ’21 Días’

De todos sabido es que para cambiar o instalar en nuestro disco de memoria un nuevo hábito o cambiar alguno que ya no queremos, o precisamos, necesitamos 21 días.

Bueno, digamos que esto es algo muy genérico y habría que matizar algunas cosas para que no nos lleven a confusión; y por tanto al fracaso en nuestra decisión de cambiar algo en nuestra rutina. En primer lugar, ¿de dónde vienen los 21 días?

Se empezó a tener conciencia de los 21 días durante la Guerra de Vietnam, allá por los años 60 en adelante. Cuando los soldados americanos terminaban primero en enfermería de campaña, y posteriormente ya en Hospital con miembros amputados por las bombas, en años siguientes se dieron cuenta que aproximadamente los enfermos tardaban unos 21 en adaptarse a los cambios. Esto significaba no tener una pierna o un brazo que antes sí que estaba. Hubo algunas publicaciones de médicos de distintas especialidades que empezaban a escribir sobre esto a principios de los años 60 también. 

Sin entrar en matices sobre lo que es la “sensación del miembro fantasma”, ésta tiene una explicación en cuanto al dolor que pueda sentir una persona sobre un miembro que ya no tiene. Según los estudios, se entiende que tiene un origen en unas señales mixtas que emite nuestro cerebro y que además es impredecible. Se originan posiblemente en la médula espinal y partes del cerebro que deberán reajustar unas señales que ya no recibe. 

Los 21 días son aplicables para establecer una rutina nueva siempre y cuando la misma no requiera de una cognición, de una energía tanto física como mental fuerte y debo decir que los 21 días no siempre son exactos oscilan entre los 21 y los 30 días.

Tiempo y orden

Algo tan sencillo como por ejemplo levantarse a una hora determinada cada mañana, quizá media hora antes de lo que habitualmente solíamos hacer, requiera únicamente de esos 21 a 30 días para consolidar un hábito nuevo.

Pero, en el momento que aumentemos la dificultad de una sustitución de hábitos o instaurar uno nuevo en nuestra rutina deberemos ampliar estos márgenes y dejarnos tiempo, tanto que varían mucho. Cuanta más dificultad, más tiempo; algún nuevo hábito que sí requiera concentración y establecer nuevas conexiones neuronales complejas automáticamente nos vamos desde los 66 hasta los 84 días de media, según los estudios realizados. Aunque dependiendo de nuestras propias capacidades, entorno y dificultad mayor, podríamos tardar aproximadamente unos 250 días en realmente automatizar un comportamiento.

Dicho esto, cuando empecemos un proceso de cambio de hábito o introducir uno nuevo, no desesperemos, todo necesita su tiempo y su orden.

¿Qué podemos hacer?

Una de las claves para sustituir un hábito poco saludable por otro que sí lo sea, sería engañar a nuestro circuito de recompensa cerebral. Está claro que si le quitamos lo que le gusta se va a quejar, así que es la sustitución de un placer por otro. Dejamos poco a poco de hacer una cosa, pero lo compensamos con otra que también nos genere un placer más saludable, más positivo. Poco a poco, en pequeñas dosis, esto es importante, ya que nuestro cerebro no desactiva nuestros mecanismos de recompensa. Sino que los sustituye. ‘Para recibir hay que dar’, bajo esta filosofía podemos iniciar los procesos de cambio. 

Lo más importante para establecer un hábito nuevo es la repetición durante el periodo de instauración, la constancia. No fallar ni un solo día, crear una rutina especifica y ser rigurosos a la hora de ejercitar la actividad. Quizá siempre a la misma hora y con una misma duración, en un mismo ambiente o entorno faciliten mucho las cosas a la hora de obtener buenos resultados. Hay programas y estudios que nos pueden ayudar a lograrlo.

Cuando más deseemos cambiar o establecer un nuevo hábito, que nos resulte importante, y con valor para nosotros, más fácil nos resultará. Si en cambio es un hábito con el que no te sientes identificado y no existe una vinculación, te resultará más difícil.

Los estudios también han arrojado esperanza sobre la meditación o el mindfulness como una ayuda para conseguir los objetivos. Tanto el Dr. Davidson como Deepak Chopra son grandes defensores de estas herramientas.

La práctica hace al maestro

El secreto esta en no rendirse, en seguir avanzando y evaluar nuestro progreso. Ser constantes, disciplinados y firmes en nuestro propósito. No hay nada que no podamos conseguir si nos lo proponemos. Muchas veces con ayuda, otras solos; sea como sea siempre está en nuestro alcance establecer cambios en nuestras rutinas. Además de sustituir hábitos nocivos o poco saludables por hábitos más sanos que también tienen recompensas a corto plazo. Teniendo en cuenta la relatividad de lo que puede significar “corto” para cada uno de nosotros.

Es importante no establecer imposibles. Tienen que ser metas y objetivos realizables dentro de nuestras capacidades y, con entrenamiento, tratar de subir escalones en la dificultad para no frustrarnos y abandonar en mitad del proceso. Es esencial establecer solo un objetivo. Recuerda ‘somos single task’, solo hacemos una cosa bien con excelencia y así podemos poner toda la carne en el asador. Ve a por todas.

¡Si no te rindes, no te pueden ganar!